Creatina: para que serve e como tomar?

A creatina é um dos suplementos mais estudados na nutrição esportiva. Ela pode auxiliar o desempenho em exercícios repetidos de alta intensidade quando utilizada junto de treino e alimentação adequados.

O que é a Creatina e para que serve?

A creatina é uma substância produzida naturalmente pelo organismo e também encontrada em alimentos como carnes e peixes. A suplementação oferece uma forma prática de consumo, mas a quantidade deve respeitar o rótulo e a orientação individual.

Ela atua no sistema de energia de rápida explosão (ATP-CP). Quando você faz um exercício muito intenso e curto (como agachamento pesado ou tiro de corrida), a creatina ajuda a regenerar a energia do músculo de forma muito mais rápida, permitindo que você mantenha o esforço máximo por mais tempo.

Como Tomar: Protocolo Simples vs Saturação

Existem duas formas clássicas de iniciar o uso de creatina:

1. Protocolo de Uso Contínuo (Recomendado): Tomar de 3g a 5g todos os dias. O efeito da creatina funciona por acúmulo muscular, o que significa que seus estoques estarão cheios em cerca de 21 a 28 dias de uso contínuo.
2. Protocolo de Saturação: Tomar 20g por dia (divididos em 4 doses de 5g) durante 5 a 7 dias, e depois manter com 3g a 5g por dia. Isso satura os músculos mais rápido (em 5 a 7 dias), mas pode causar algum desconforto estomacal em pessoas sensíveis.

DICA DE OURO: Tome a creatina todos os dias, inclusive nos dias em que você não treina (sábados, domingos e feriados). A consistência diária é fundamental para manter os estoques musculares sempre cheios.

Principais Mitos Desmistificados:

• Creatina engorda? Não, ela não aumenta gordura corporal. Ela causa uma retenção hídrica intracelular (dentro da célula do músculo), deixando o músculo mais cheio, hidratado e forte.
• Creatina prejudica os rins? Em pessoas saudáveis, o uso nas quantidades recomendadas é geralmente considerado seguro. Pessoas com doença renal, condições de saúde ou uso de medicamentos devem consultar um médico.
• Precisa ciclar ou dar pausas? O uso contínuo é comum, mas a decisão deve respeitar o rótulo e a orientação de nutricionista ou médico.